谢邀。热身在一套完整的瑜伽练习中，尤为重要。不论是瑜伽教练还是习练者学生，在热身准备里，必须包含体式，冥想和呼吸控制法。以下详解各类热身方法细则，在15-40分钟的热身活动中，根据自身情况合理安排练习内容。
体式———打开关节放松肌肉，提升柔韧能力，调动身体能量循环。
冥想——使中枢神经系统和内分泌系统保持放松健康状态
呼吸控制法——对体内精微生命能量（vayu）的唤醒和激发，给血液循环系统充分的氧气供给。
很重要的一点对于没有保持长期练习瑜伽的学员（每周至少3-4次以上），不推荐用拜日式热身。只有不间断的坚持瑜伽两年以上，并且精准掌握拜日细节的人，才可以直接做拜日式热身。所以我们会看到在瑜伽馆的课程里，只有中级或二级以上的课堂，才会开课就做拜日，或下犬-斜板flow循环。即使你已经是常年的成熟习练者，也需保证每周2次以上的关节活动。
体式坐立关节活动系列保持正确坐姿，两腿向前伸展，双膝双脚并拢。两手在身体两侧略后的位置撑地，上身略后倾，保持背部脊柱伸展。
1.脚踝运动
伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。（重复10次）旋转脚踝，保持呼吸。（左右各5圈）
2.膝关节活动
屈右膝，两手十指交叉抱住大腿后侧，吸气，膝关节伸直；呼气，膝关节弯曲。（重复5次）膝与手的位置不变，吸气直膝，呼气小腿向右画圈（顺时针）后落回到屈膝位置。（左右各重复5次）
3.髋关节活动
屈左膝，左脚踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝关节上，右手扶左脚；吸气，膝关节向上靠近身体，呼气，膝关节向下靠近地面。（左右腿各重复5次）
束脚，屈双膝两脚底相合，两手握两脚脚趾；吸气，两膝向上收拢；呼气，两膝向外打开；呼气，两膝向外打开，向下靠近地面。（重复10次）
4.脊柱侧曲活动
简易盘坐，左手于体侧撑地，肘微屈；吸气右臂上举，拉长脊柱右侧；呼气，保持手臂与脊柱的伸展，躯干缓慢向左侧曲，右臀不要抬起；吸气，身体缓慢回正，右臂落回。（左右交替重复5次）
5.腰部活动
简易盘坐，展肩挺胸；右手在身后撑地，左手放于右膝；吸气伸展脊柱，呼气躯干向右侧扭转，吸气身体回正。（配合呼吸左右各10次）
6.肩部活动
屈肘，两手手指搭在肩部；以肩关节为轴转动，吸气，手臂从前向后转动，呼气落肘。（正反方向各重复10次）
7.上背部及中背部活动
两手十指交叉，翻转向上，两臂向上伸直；吸气，背部脊柱伸展，呼气，躯干向左侧转动；吸气，身体转回到正中位置；呼气，躯干向右侧转动；吸气，身体转回到正中位置。（左右交替重复5次）
8.颈部活动
简易盘坐或站立，挺直脊柱，将注意力放于颈部，吸气仰头向后，呼气向前；吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。（交替各重复5次）
站立关节活动系列双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾；身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间；膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿；开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。
1.指关节运动
双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）
2.腕关节运动
手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）
内收大拇指，握拳；以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针转动。（顺逆各重复5次）
3.肘部运动
双臂前展同肩高，握双拳并拢（始终保持握拳与并拳），拳心向下；吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重复5次）
4.肩部旋转运动
双臂伸直打开，以肩为轴旋转；吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。（重复10次）
5.胸肺扩展练习
折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）
6.中背部运动
两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。（重复10次）
7.下背部旋转运动
双腿分开同肩宽，直膝，双手扶在髋部上，两肘向后夹紧，转肩挺胸，头部不动，目光凝视前方一点；尽量用髋部画大圈，顺时针逆时针各转动5圈。
8.髋关节活动
两腿分开一腿宽，双臂向前伸展；呼气，屈右腿，左腿向旁侧伸直，右脚跟落地，左脚尖回勾，吸气双腿回到直立；反侧做同样的练习。（左右各重复5次，最后一次保持3个呼吸）
9.开膝运动
站立俯身，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直；呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝；呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。（交替各5次）
（注：关节活动要遵从坐立-站立，从脚到头或从头到脚的顺序）
拜日式（Surya Namaskara）拜日十二式不做详细分解了，图中有简略描述。初学者请勿直接跟图练习。
冥想鼻尖凝视法（Nasagra Drishti）练习者将目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，可以单独练习，也可以和莲花坐一起练习。头部微向后倾，使眼球处能更好地凝视鼻尖的位置。可根据自身情况，在左视眼和右视眼上各保持3-5分钟。
鼻尖凝视法可以很好的帮助集中散漫不稳定的心智。通过视觉神经直接作用于大脑，视觉神经虚弱的人不建议练习。
眉心凝视法（Bhrumadhya Drishti）将目光聚焦在自己两眉中间的方法。同鼻尖凝视法一样，也是一个稳定心智很好的练习。
OM（AUM）冥想（OM Meditation）选择适合自己的冥想坐姿，保持身体脊柱的正直。保持放松状态，收摄感官，闭上双眼，关注身体。缓慢，深长地吸气，充满整个肺部。呼气时，轻柔地唱诵“A……U……M……”。感觉声音在整个身体振动、回荡，身体的各个部位产生一种共鸣。重复地唱诵21次。唱诵完成后，保持静默几分钟。
七轮冥想一般是高阶习练者用在热身准备中，这里就不做详解了。
呼吸控制法肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循环
肩式呼吸：注意力始终关注于肩锁部位的肌肉。保持胸、腹不动，吸气时，双肩缓慢向上提，向外展，微微向后旋；呼气时，双肩落回，微向前勾。重复7次。胸式呼吸：保持肩部不动，吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），吸满气之后呼气，呼气时胸腹可按任意顺序回归：胸部先落回腹部继之，腹部先收回胸部继之，或者胸腹部一起落回。腹式呼吸：保持肩部、胸腔不动，吸气时，横膈膜下降，腹部向外鼓出，呼气时，腹部向内收回，横膈膜归原。完全式呼吸：吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），继续吸气两肩扩展。吸满气之后开始呼气；呼气时肩、胸、腹部可按任意顺序回归：先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落，或者三者一起回落。
成功式呼吸控制法（Ujjayi）保持舒适的冥想坐姿，挺直头部和脊柱，闭上双眼，放松全身。通过两个鼻道吸气，声门（会厌）半开半闭，通过左鼻道呼气，呼气和吸气时发出摩擦声。
对于初学者来说，8-10次足够。吸气，屏息，呼气之间1:1:2的比例很容易做到，练习一段时间后，可以尝试1：2:2，然后尝试1:4:2.随着练习的增加，持续时间可以增加到12-15分钟。（更详细的做法可以参见我公众号上的文章）
对于中阶以上的瑜伽习练者，用圣光调息和风箱式呼吸控制法作为热身，也是很好的选择。舌锁式和梵天契合法在目前的瑜伽课堂中，并不常用，有感兴趣的我再写吧。
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