首先，我想说明的是健身是一件需要持之以恒的事。能去健身房最好，在家的话就买一对三十公斤的可加减重量的哑铃吧。要想长肌肉，应做到大重量和高密度，大重量即你能举起6到8次的重量，高密度即组间休息时间不要超过1分钟为宜（这个可依据你自己的情况适当调整），做8到10组，总时间控制在40到60分钟以内，以免过度训练阻碍肌肉增长，每次锻炼之前一定要做好热身。下面就简单说一下和介绍几个大肌群的练习，锻炼大肌群最能增长肌肉块。一、练：做最基础的动作对增加肌肉最有效，1、胸肌，平推，手放的位置应在1.5到2倍肩宽为宜，初练的话最好在史密斯机上练或在朋友保护下，这样比较安全，选一个自己能举起8到10次的重量开始。用哑铃的话可找一长凳平躺上去做与平推类似的动作。2、背部，正手宽、窄握引体向上可以增加背部宽度和俯身杠铃或哑铃划船（这个不好说明）可以增加背部厚度。3、腹肌，仰卧起坐和悬垂提腿（此动作从字面上理解哈）可分别练到上腹部和下腹部。4、大腿和臀部，主要是用史密斯机深蹲可练到股二头肌臀中肌，可选一个你体重2/3的重量开始，不过在练这个动作时一定要做好热身避免你的膝盖受伤。二、吃：条件一般的话，将下列食物分配到你的每一餐中，水果、粗粮、鸡蛋（全蛋）、鸡胸肉、其它禽肉和牛肉（以上都没包含猪肉哈）。如果你条件比较好就买点蛋白粉或肌酸，还是品牌的有保障些。而且要注意少食多餐（6到9餐），戒吃辛辣。三、休息，不要熬夜，能做到早睡早起最好，每天的锻炼时间尽量保证在2小时以内，给肌肉足够的恢复时间。最好的锻炼时间是早8点到12点下午2点到6点，这段时间是人新陈代谢最旺盛的时候。
