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通往马甲线的路标
1女生不会轻易练出8块腹肌
2马甲线再好看，不要盲目追求
3饮食习惯的改善
4马甲线的训练
4.1减脂期
4.2塑形期
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1女生不会轻易练出8块腹肌
我们所说的马甲线或者川字肌通常系指肚脐两侧两条直立的肌肉线，由于其形态跟马甲的形态具有相似性，所以通常被誉为是马甲线。马甲线是腹部肌肉锻炼的结果，是平坦腹部的最高的境界，通常表现为是没有赘肉，只有肌肉线条的腹部。
还记得当时姗姗甩出马甲线，无数人对她黑转粉。
每个人都能练出马甲线吗？当然啦。练出马甲线或者川字肌腹肌，重点无非两样：腹部脂肪的减少以及核心肌肉群的增强。一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度基本上就已经有了。
有的女生怕练成爱豆那般性感的腹肌。。
其实，练成这样的女生倒是有，但是不打激素很困难。
继续说回体脂，女性的体脂因为雌性激素水平以及生理原因，本身就会高于男性。可以看以下的对比图。
（也不知道这幅图谁画的，造福了无数人）
此外，楼上讲的睾酮素也是很关键的一点。肌肉的生长离不开睾酮素，女性虽然能分泌一点点，但是远远不及男性（从名字就看得出。。）
2马甲线再好看，不要盲目追求
小歪必须强调一点：健身的最终目的是健康。通过锻炼增强体魄，少生病本来是好事，但是近几年媒体炒作，朋友圈各种晒健身房照片，使得很多人健身小白开始盲目走进运动。
最近新闻报道积水潭医院今年1至7月运动医学科接诊的患者中有一半以上是因“不会”运动而受伤，患者数量增加了3倍。因此追求马甲线也不能盲目啊，还是要量力而行。何况你已经那么美了。
3饮食习惯的改善
饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用低油低盐的食物，并且在买吃的前看看包装上的营养成分表，选择低碳水的食物。告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。
另外，是控制饮食啊！不是叫你不吃啊！有的女生在运动的过程中，怕长肉，吃得少。甚至不吃晚餐。还有的只吃蔬菜，不吃肉类。
所以啊，还是得吃啊。一天中尽可能的少食多餐。
4马甲线的训练
好了，说了那么多，终于到你们最喜欢的动作时间了。关于训练，小歪将从两个方面来说，如果你本身腹部就没什么赘肉，请移到4.2，如果你的小腹还是有点小肚子，请继续看。
4.1减脂期
上面讲到拥有马甲线的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。（又由于乳房主要由结缔组织、脂肪组织、乳腺、大量血管和神经等组织构成，胸部变小也是有可能的）跑步，骑车，跳绳，游泳都可以，另外像女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 恶膜的奶爸的回答这里有不少的视频课，也可以进行。
4.2塑形期
加强核心的训练。最主要的便是腹直肌，腹横肌以及腹斜肌。
先上个小歪我自己示范的滚来滚去练核心。。
黏在床上也能健身啦~滚来
关于具体的训练，可以考虑普拉提，这是一项迄今为止被运动学家所推崇的最好的、能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。当然，除了核心肌肉的训练，普拉提还能锻炼其他肌肉群，是完整的功能性训练。
接下来小歪放一些训练动作：
针对腹直肌，最好的练习是卷腹，而不是仰卧起坐。这里介绍两个动作：卷腹和空中单车。
卷腹：
空中单车：
腹斜肌的训练
体侧屈：
俄罗斯转体：
腹横肌的训练：
平板支撑
最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。
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在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。
